Alimentação balanceada com cardápio rico em nutrientes

Veja em quais alimentos encontrar os principais nutrientes para uma dieta balanceada e saudável.

PROTEÍNAS: Não há uma melhor mistura do que o delicioso arroz com feijão. Os aminoácidos desses alimentos, lisina e metionina, são complementares e muito bem aproveitados pelo organismo.

As proteínas são encontradas nas nozes, amêndoas, castanhas, ervilha, feijão, soja e seus derivados (como tofu, shoyu, leite e iogurte), lentilha, arroz, trigo, milho, cogumelos e algas.

ÔMEGA 3: Gordura de ótima qualidade que ajude a prevenir os riscos de doenças cardiovasculares e combater os danos causados pelos radicais livres.

O ômega 3 é encontrado no abacate, amêndoas, azeite de oliva, azeitona, peixes como sardinha e salmão, e óleo de canola.

ZINCO: Esse mineral é extremamente importante para o processo de cicatrização, pois liga as paredes das células. O zinco também é fundamental para aumentar a imunidade do organismo, a saúde cardiovascular e a percepção dos sabores.

Pode ser encontrado em leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, e oleaginosas, como nozes, castanhas e amendoim.

CÁLCIO: O leite é o maior fornecedor desse mineral, que é fundamental para os ossos e o controle da pressão arterial.

Além do leite, o cálcio é também encontrado no brócolis, linhaça, couve, amêndoas, semente de gergelim e tofu.

VITAMINA B12: É o único nutriente encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal, por isso adeptos de uma dieta vegetariana precisam prestar atenção e consumir suplementos para evitar a deficiência de vitamina B12, que pode causar problemas como transtornos neurológicos, hematológicos e cardiovasculares, além de fraqueza, fadiga e dedos dormentes.

A vitamina B12 é encontrada no leite, ovos, cereais e soja.

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VITAMINA D: A maior fonte de vitamina D é a exposição aos raios solares, fundamental para a regulação do cálcio no organismo e para a saúde de ossos e dentes.

É possível encontrá-la na gema de ovo e alimentos fortificados, mas para conseguir sua dose diária da vitamina, procure passar entre 15 e 20 minutos no sol da manhã.

FERRO: Os alimentos de origem vegetal oferecem o mineral e a baixa ingestão de ferro pode causar anemia. Uma dica para melhorar a absorção do mineral pelo organismo é evitar consumir chá e café enquanto ingere alimentos ricos em ferro; prefira consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, morango, abacaxi e espinafre.

O ferro é encontrado principalmente em folhas verde-escuras como agrião, couve, rúcula e espinafre; leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha; grãos integrais, nozes, açaí e frutas secas.

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